لا يمكن أن تؤدي تمارين التخسيس التي يتم إجراؤها دون التحضير والتحكم المناسب إلى النتائج المرغوبة. يعد البطن والجانبين الأكثر إشكالية بالنسبة للمرأة وتتطلب اتباع نهج متكامل لعملية التدريب.
المكونات الرئيسية لفقدان الوزن الفعال هي النشاط البدني المستمر والتغذية السليمة. للحصول على أقصى نتيجة لهذه القائمة ، يمكنك إضافة إجراءات مستحضرات التجميل والتبديل إلى التغذية الرياضية.
قواعد الإضاءة باستخدام النشاط البدني
في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، من المستحيل الحصول على النتيجة المرجوة والحفاظ عليها في المستقبل ، إذا لم تتبع القواعد القياسية لاستخدام المجهود المادي لغرض فقدان الوزن.
وهذا:
- الوجبة الصحيحة. قبل التدريب القادم ، يستحق الامتناع عن الطعام (في 1.5 ساعة) ، ولكن لا تعرض الجسم للجوع. قبل ساعة واحدة من زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بتناول حوالي 100 غرام من طعام البروتين. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك شرب كوكتيل أمام تدريب القلب ، مع إضافة L-Carnitine. سيساعد على تنشيط عملية إطلاق الأحماض الأمينية الدهنية في الجسم. بعد أي تدريب (قوة أو أمراض القلب) ، لمدة ساعة واحدة ، لا ينصح باستخدام الكربوهيدرات ، وإنشاء نافذة الكربوهيدرات على الجسم.
- تمارين من أجل فقدان الوزن في البطن والجانبين ، يجب تضمينه في مجموعة من التدريب لجميع مجموعات العضلات ، بغض النظر عن حقيقة أن معظم النساء لديهن المجالات الأكثر إشكالية. يمكن أن يؤدي تأثير المجهود البدني على جزء معين من الجسم (على سبيل المثال ، الوركين) إلى التأثير المعاكس. سوف تزداد في الحجم ، في حين أن بقية عضلات الجسم ستبقى خارج النغمة ولديها بنية flabby.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين. أيضا تقوية عضلات الظهر.
- يتم إجراء التصحيح فقط في نهاية التدريب. انخفاض في طبقة الدهون في كل امرأة بشكل فردي. إذا كانت المعدة منطقة مشكلة ، فهذا لا يعني أنه عندما يظهر المجهود البدني ، فسيتم تقليله في الحجم. من الممكن أن تبدأ الدهون في المغادرة في أماكن أخرى: الثديين والذراعين والساقين. إذا كنت بحاجة إلى التركيز على أي منطقة ، فسيتم تنفيذ مجمع التمارين الكامل (على جميع أنحاء الجسم) أولاً وفقط في نهاية التدريب ، يتم إعطاء تحميل إضافي لحمل إضافي لمجالات المشكلات.
- لا تسمح بأقصى قدر من الأحمال أثناء التدريب. ترغب النساء دائمًا في إنقاص الوزن بسرعة وبضع أحجام في وقت واحد ، لذا فإن الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يعطيهن أقصى قدر من الحمل. إن الوفرة المفرطة ، والتي يمكن التعبير عنها في تواتر التدريب أو مدةها ، تؤدي إلى العمل الزائد للجهاز العصبي. في المرحلة الأولية ، تدريب واحد في الأسبوع 60 دقيقة لكل منهما ، مع الزيادة اللاحقة في عددها.
- استبعاد تزامن القلب وتدريب القوة. يجب إجراء بعض عناصر تدريب القلب قبل القوة ، ولكن الوقت محدود. على سبيل المثال ، استخدم جهاز المشي أو دراجة لمدة 10-15 دقيقة قبل بدء تدريب الطاقة. سيساعد هذا الإجراء في تسخين العضلات وإعدادها لمزيد من الأحمال. يجب إجراء تدريب القلب نفسه بشكل منفصل عن القوة ، في يوم آخر ، وأن يكون له نفس المدة (60 دقيقة). من غير المقبول إجراء تدريب 2 على التوالي على التوالي من أجل منع الزائد في الجسم.
تعزيز عضلات الصحافة لفقدان الوزن وتشديد البطن ، الجانبين في المنزل
تمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب تتطلب التحضير الأولي. من الضروري جلب العضلات في لهجة من أجل إعطاء النشاط البدني عليها.
في هذه المرحلة ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن القيام بذلك في المنزل لا يتطلب معدات رياضية. لن يساعد أداء التمارين الابتدائية في إعداد العضلات وتشديدها فحسب ، بل أيضًا بدء عملية فقدان الوزن في الجسم.
تدريب القلب
تم تصميم تدريب القلب لزيادة مشاركة العضلات وإعدادها من أجل الجهد البدني في المستقبل. من هذه المرحلة ، تبدأ جميع أنواع التدريب ، بما في ذلك القوة. يساعد ارتفاع معدل تقلص عضلة القلب على إثراء العضلات بالأكسجين وجلبها إلى لهجة.
لإكمال هذه المهمة ، ليس من الضروري استخدام جهاز المشي ، كما هو معتاد في صالة الألعاب الرياضية. يمكن استخدام بعض أنواع التمارين لتدريب القلب في المنزل.
| اسم التمرين | تقنية التنفيذ |
| القفزات المربعة | في وضع البداية ، يكون الجسم رأسيًا ، يتم توجيه الذراعين على طول الجسم ، وتقع الأرجل على عرض الكتف. عند الزفير ، من الضروري الجلوس بسرعة ، وأخذ الحوض على أنه لأسفل (نحو الأرض) ، ثم القفز لأعلى ، بينما يمتد ذراعيك. ثم العودة إلى موقعها الأصلي. من أجل استخدام غالبية العضلات في التمرين ، تكون حركات اليد ضرورية. |
| الجامب العسكري | في وضع البداية ، تكون المرأة في وضع "على القرفصاء" ، وتستريح يديها على الأرض. يتم تقويم النخيل ، وترقد تماما على السطح الأفقي.
عند الزفير ، تعود الساقين بحدة (في القفزة) إلى أن تمتد تمامًا على الركبتين. يجب أن يأخذ موقف الجسم من التحضير للدفع. من هذا الموقف ، تعود الساقين ، وكذلك في القفزة ، إلى الموضع الأولي. ثم يقوم الجسم بتصويب ويأخذ موقف "الوقوف". يتم تنفيذ التمرين بسرعة ، تحت حساب ، ويتكرر من موقف مستقر. |
| كاتربيلر | في وضع الوقوف ، ضع ساقيك في عرض الكتف ، وخفض يديك على طول الجسم.
على الزفير ، يميل الجسم إلى الأمام حتى تصبح النخيل على الأرض تمامًا. في المرحلة الأولية ، يمكنك ثني ركبتيك. بعد أن كانت الأطراف على الأرض ، تحتاج إلى البدء في المضي قدمًا على اليدين. تستمر الخطوات حتى يأخذ الجسم بالتوازي مع الأرض. في هذه اللحظة ، تحتاج إلى إصلاحه لبضع ثوان ، وبعد ذلك ، مع حركات (خطوة) مماثلة ، سحب الأرجل إلى اليدين ، وتجد نفسه في وضع عازمة. بعد التمرين ، تعود القضية وتعود إلى الوضع الأولي. |
| بلانك |  التمرين الأكثر فعالية لربط جميع عضلات الجسم تقريبا. على الرغم من التنفيذ الثابت ، يكون له تأثير إيجابي على نغمة العضلات وانخفاض في وزن الجسم. يجب أن يأخذ الجسم الموقف بشكل مشابه لتنفيذ Push -ups ، ثم ثني يديك على المرفقين واستراحهم على الأرض. موقف اليدين لا يهم كثيرا. يمكن أن تكون موجودة بالتوازي أو جنبا إلى جنب مع بعضها البعض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لأطول فترة ممكنة ، في حين أن الظهر يبقى حتى ، فإن الجسم ممدود قدر الإمكان. |
| دفع المتفجرات | الجسم ، قبل بدء التمرين ، في وضع مشابه للدفع العادي. تقنية التنفيذ هي نفسها ، ولكن مع اختلاف واحد. بعد أن سقط الجسم إلى الأرض ، يجب دفعه إلى الخلف قدر الإمكان في الموضع حتى يتم سحب الأيدي بعيدًا عن الأرض. في هذه اللحظة ، اصنع القطن بيديك تحت الجسم.
في المرحلة الأولية ، يمكنك ببساطة تمزيق يديك بعيدًا عن الأرض ، دون صنع القطن. |
تمارين على الصحافة
تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين تستخدم مجموعات العضلات نفسها تقريبا. تحتاج هذه المناطق إلى دراسة شاملة بشكل خاص ، نظرًا لأن رواسب الدهون الرئيسية تتركز بدقة فيها.
5 تمارين تساعد على إنقاص الوزن وسحب المعدة:
| اسم | مواصفات التنفيذ |
| التواء المباشر | للتنفيذ ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض في وضع البداية: أغلق يديك في القلعة خلف رأسك. تمزيق ساقيك من الأرض ، وانحنى في ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. الزفير ، وشد الجسم على الساقين المنحني. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتحرك الأرجل. يمكنك بالإضافة إلى ذلك مساعدة كوع اليدين ، وسحبها في اتجاه الركبتين. بينما في نهاية المرحلة ، خذ نفسا ، وعاد عليه. أثناء التمرين ، تكون الأرجل باستمرار في حالة عازمة ، ولا تسقط على الأرض حتى نهاية النهج بأكمله. |
| عكس التواء | يقع الجسم والساقين في وضع مشابه للالتواء المستقيم.
تمتد الأيدي بالتوازي مع الجسم ، يتم توجيه النخيل لأسفل. عند الزفير ، ينفصل الحوض عن الأرض ، ويسحب إلى الصدر. الظهر في هذا الوقت لا ينفصل عن الأرض. الركبتين لا تمتد حتى نهاية النهج. عندما يكون الصدر والركبتين على اتصال ، تحتاج إلى البقاء في هذا الموضع لبضع ثوان ، وبعد ذلك (عند الإلهام) يعود إلى الموضع الأولي. |
| اثنين من المرحلة رفع الساقين | امنح الجسم موقفًا أفقيًا ، ملقاة على الأرض. يُمزج ساقيك وتمتد الجوارب. ضع يديك أفقياً على الجسم ، قم بإزالة الفرش خلف الظهر في منطقة أسفل الظهر.
على الزفير ، ارفع ساقيك في وضع مباشر فوق الأرض ، بزاوية حوالي 15 درجة. عند النقطة المتطرفة ، احتجازهم لبضع ثوان. استمر في رفع الساقين إلى عندما لا يصبح موقفهم عموديًا على الأرض (زاوية 90 درجة). عند النقطة المتطرفة ، سوف يستريحون مرة أخرى لبضع ثوان ، وبعد ذلك (بناءً على الإلهام) خفض ساقيك على الأرض. أثناء التمرين ، يجب ألا يخرج الرأس عن الأرض. |
| رفع الوركين |  مستلقية على الأرض ، ثني ساقيك على ركبتيك ، بينما توجد القدمين أيضًا على الأرض. سأمدد يدي على الزفير ، تمزيق الحوض من الأرض ورفعها. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا ، ولا يلزم الانحراف فيه. لبضع ثوان ، توقف عند النقطة القصوى ، ثم خفض الحوض لأسفل. |
| مكنسة | يقف على السطح ، في حالة مريحة ، ضع ساقيك في عرض الكتف. أخرج يديك على الخصر أو أسفله على طول الجسم.
على الزفير ، ارسم المعدة قدر الإمكان ، في محاولة لجعلها لمست العمود الفقري. إصلاح في هذا الموقف. على الزفير ، أحضر المعدة إلى حالة طبيعية ، ثم كرر التمرين. |
تمارين على عضلات البطن المائلة لتشديد الجوانب
يوصى بتنفيذ تمارين التخسيس في الصباح. يتيح لك ذلك تكوين الجسم للعمل النشط وجلبه إلى لهجة. بعد إجراء تمارين باستخدام عضلات البطن ، من الضروري تكريس الوقت الكافي للعضلات المائلة. 
تم تصميم تمارين على عضلات البطن المائلة لتشكيل الخصر والموقف. نلاحظ أيضًا أنهم يعملون عند المشي والجري والتحول والثني من الجذع. نظرًا لأن عضلات البطن المائلة عميقة بما فيه الكفاية ويتم تحميلها في الحياة اليومية ، فكر في مجموعة من التمارين التي تركز على دراسة عضلات البطن المائلة. يمكنك ضخ العضلات المائلة للبطن والوقوف والكذب والجلوس ، مما يتيح لك الجمع بين التمارين المختلفة.
| اسم | مواصفات التنفيذ |
| يميل في اتجاهين متعاكسين | كونها أفقيا ، ضع قدميك كتفك -على وجه النطاق. في الوقت نفسه ، تمد يديك وارفع على رأسك. من الأكثر فاعلية أداء هذا التمرين باستخدام وكيل الترجيح. إذا لم يكن هناك دمبل ، فمن المستحسن استخدام زجاجات بلاستيكية فارغة مع الماء سكب فيها. تؤخذ الدموع في أيديهم وترتفع فوق رؤوسهم. على الزفير ، يميل الجسم إلى اليمين حتى يتم الشعور بالتوتر العضلي. العودة مرة أخرى على الزفير. كرر الميل في الاتجاه الآخر. يجب أن يتحرك الجسم أثناء التمرين في مستوى رأسي. لا يُسمح بتضمين الأمام أو الخلف. |
| سكالولاس | في وضع البداية ، يقع الجسم بنفس الطريقة التي تحضرها للدفع في الساعة.
على الزفير ، دون تمزيق يديه بعيدًا عن الأرض ، اسحب الساق اليسرى إلى الصدر. تحتاج إلى القيام بذلك في قفزة. ثم ، كما هو الحال في القفزة ، أعد الساق اليسرى إلى الموضع الأولي ، وفي نفس الوقت اسحب الساق اليمنى إلى الصدر. يحدث التمرين ديناميكيًا ، ويشبه الحركات السريعة على الصخرة. |
| هجمات جانبية | يقع الجسم رأسياً ، والأرجل على مسافة قصيرة من بعضها البعض. يمكن تمديد الأيدي بالتوازي مع الجسم ، أو الانحناء على مستوى الصدر.
بعد الزفير ، يتم اتخاذ خطوة إلى اليسار مع القرفصاء المتزامن على الساق اليسرى. الساق اليمنى لا تزال مستقيمة. الحركة تشبه التمرين باستخدام خطوة بادئة. في الزفير ، ارجع إلى وضع رأسي وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. يتم تنفيذ النهج كله بوتيرة سريعة وإيقاعية. |
| التواء المائل | في وضع الكذب ، ثني ساقيك بحيث يتم تشكيل عمودي في منطقة الركبة ، ويستريح في القدمين. تتم إزالة اليدين خلف الرأس وتنتظر على المرفقين.
عند الزفير ، سوف يرتفع الصدر ويتكشف إلى اليمين. في هذه الحالة ، تمتد اليد اليسرى وتتعلق بالفخذ (اليمين) المعاكس. عند الإلهام ، يعود اليد والجسم إلى الوضع الأولي. في الزفير التالي ، يتم تكرار التمرين في الاتجاه الآخر: الآن تتعلق اليد اليمنى بالفخذ المعاكس (الأيسر).  في المرحلة الأولية ، عند قلب القضية ، يمكنك الاعتماد على كوع الذراع المعاكس. |
| رفع الساقين من الوضع الجانبي. | ملقاة على الأرض ، تمد الجسم واترك الجانب الأيمن. تمتد اليد اليمنى أمامك ووضعها على السطح بشكل عمودي على الجسم. عند إجراء التمرين ، يمكن استخدام هذه اليد كدعم. قم بإزالة اليسار بواسطة الرأس.
في الزفير ، ارفع (المسيل للدموع) في وقت واحد الجسم والساقين من الأرض قدر الإمكان ، والبقاء في وضع أفقي. مع التنفيذ المناسب ، يشبه هذا التمرين منحدرًا من الكذب على الجانب. عند الزفير ، عد إلى الموضع الأولي ، كرر التمرين عدة مرات. ثم انتقل إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه. |
تمارين المخزون
يمكن إجراء تمارين لفقدان وزن البطن والجانبين من خلال الجمباز العادي وبمساعدة القذائف الرياضية الابتدائية ، والتي تشمل الحبال ، والأشرطة المرنة لللياقة والكرات fitness.
في هذه الأنواع من التمارين حيث من المستحيل استخدام المخزون ، من أجل أكبر فعالية ، يمكنك تطبيق أوزان الترجيح في شكل دمبل (في غيابها - زجاجات من المياه البلاستيكية).
باستخدام المخزون لفقدان الوزن:
- بدلاً من تدريب القلب في القاعة ، يمكنك اللجوء إلى مساعدة الحبل. يتم التعرف على أنواع مختلفة من القفز عليها كواحدة من أكثر التمارين فعالية لتطوير عضلة القلب وتعزيزها. حبل القفز هو محاكاة عالمية. لتنفيذ التدريب الكامل لأمراض القلب ، من الضروري التناوب على القفزات العادية مع المتقاطع ، على ساق واحدة ، في اتجاهات مختلفة ومضاعفة. أثناء أداء القفزات البسيطة ، يتم إعطاء الحد الأقصى للحمل على العضلات ، يمكن استخدام بقية الأنواع كباقي ، مما يبطئ دوران الحبل.
- في المرحلة الأولية من الفئات ، لا ينصح باستخدام الأجهزة التي تزيد من الحمل. في حالة استعداد المرأة بالفعل وتريد زيادة كفاءة التدريب ، يمكنك استخدام النطاقات المرنة للياقة. ترتبط معظم التمارين على العضلات والأرجل الجانبية مع تقلبات بديلة للساقين. إذا ، عند إجراء هذه التمارين ، ضع استجابة اللياقة الدائرية على أرجل الأرجل ، فإن الحمل على الساقين يزداد. استخدامها مفيد إذا تم الانتهاء من عملية فقدان الوزن بالفعل ، ويكون مظهر من مظاهر تخفيف العضلات ضروريًا.
- يمكن أن يؤدي استخدام Fitball للتمارين الصحفية والعضلات المائلة إلى تسهيلها (في حالة المبتدئين) وتعقيد (للنساء المدربين). إذا لم يكن هناك ما يكفي من قوة العضلات لرفع الساق (على سبيل المثال ، من موضع الكذب على المعدة) ، فإن المهمة يجب تبسيطها إذا تم وضع Fitball تحت المعدة. يمكن أيضًا استخدامه لزيادة الحمل. عندما يكون الجسم على سطح الكرة السفلية ، تزداد سعة تقلبات الساقين والذراعين ، مما يجعل من الممكن ليس فقط تقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتمديدها.
برنامج تحميل لمدة أسبوع ، شهر للنساء
اعتمادًا على الشكل الرياضي ووزن المرأة ، يلزم التوزيع الصحيح للجهد البدني. إذا حدث هذا في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل (مرة واحدة على الأقل) الاتصال بمدرب محترف حتى يجمع الجدول الزمني اللازم ومجموعة من التمارين.
في الحالة التي يتم فيها تنفيذ التدريب بشكل مستقل وفي المنزل ، من الضروري البدء بالتدريب الأول على الطاقة وأولد القلب في الأسبوع. في الوقت نفسه ، اقضهم كل يوم ، بالتناوب مع بعضهم البعض. في بداية التدريب ، تتطلب مجموعة من التمارين الحد الأدنى من الأساليب لمنع الانزعاج العام. بعد ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
برنامج تقريبي للبطن والجانبين لمدة أسبوع واحد (يجب أن يتم تضمينه في مجمع التدريب العام):
- الاثنين. يميل إلى الجانبين (15 مرة في كل اتجاه) ، نهج واحد + التواء المائل (10 مرات في كل اتجاه) ، نهج واحد + رفع الساقين من الموضع الجانبي (10 رفع لكل ساق) ، نهج واحد.
- الثلاثاء - الراحة.
- الأربعاء -تدريب ، مخصص تمامًا لأحمال القلب.
- يوم الخميس - استراحة.
- جمعة. الجمع العسكري لمدة 1 دقيقة ، نهج واحد + تسلق (1 دقيقة) ، نهج واحد + التواء المائل (10 مرات في كل اتجاه) ، نهج واحد.
عندما تعتاد على الجهد البدني ، بعد 1-3 أسابيع ، يمكنك زيادة عدد الأساليب أو عدد التمارين التي تم تنفيذها تدريجياً.
تمارين لفقدان الوزن ، مثل كل النشاط البدني ، لها موانع خاصة بها. في حالة حظر طبي على ممارسة الرياضة والودائع الدهنية البسيطة في البطن والجانبين ، لا ينبغي تنفيذ التدريب.